Cómo y cuándo subir de peso
La regla sencilla para progresar: completa las series, sube poco y repite. Y qué hacer cuando no sale.
El cuerpo se adapta a lo que le pides. Si siempre levantas lo mismo, deja de tener motivos para cambiar. Progresar consiste en pedirle un poco más de forma ordenada, y a eso se le llama sobrecarga progresiva.
La regla
Sube de peso cuando completes todas las series con las repeticiones objetivo y buena técnica, dejando al menos una o dos repeticiones de margen. Si en alguna serie no llegas, repite el mismo peso la próxima sesión. Si el objetivo es un rango, como 8-10, primero se suman repeticiones y el peso sube cuando llegas a la parte alta del rango en todas las series. Es exactamente lo que hace AppGym al terminar cada ejercicio.
Cuánto subir
- Básicos de pierna (sentadilla, peso muerto): 5 kg.
- Básicos de torso (press banca, remo, press militar): 2,5 kg.
- Complementarios (curl, elevaciones, extensiones): 1 o 2 kg.
Los saltos pequeños duran más. Quien sube 2,5 kg cada sesión se estanca pronto; quien sube lo justo sigue progresando durante meses. En press banca y press militar, cuando el peso ya cuesta, compensa usar discos pequeños de 0,5 a 1,25 kg.
Si entrenas un ejercicio dos veces por semana
Subir el incremento normal en cada sesión sería progresar al doble de ritmo, y no se sostiene. Lo razonable es subir la mitad cada vez. AppGym lo aplica solo cuando un ejercicio aparece en dos o más días de tu plan.
Ejercicios sin peso
En flexiones, zancadas o plancha se progresa de otra forma: más repeticiones, más segundos o una variante más difícil. La lógica es la misma: cuando cumples el objetivo, el siguiente es un poco más alto.
Cuando no puedes subir
Fallar un día es normal: se duerme mal, se come poco o simplemente toca un mal día. Repite el peso. Si fallas tres sesiones seguidas con el mismo peso, no insistas: toca una descarga.