Cuánto descansar entre series
Por qué en los ejercicios básicos compensa descansar tres minutos y cuándo basta con uno.
Descansar poco para sudar más es uno de los errores más comunes. El descanso no es tiempo perdido: es lo que permite que la siguiente serie sea igual de buena que la anterior.
Qué pasa durante el descanso
En una serie pesada el músculo gasta sus reservas de energía rápida, que tardan varios minutos en reponerse casi por completo. Si empiezas la siguiente serie antes de tiempo, harás menos repeticiones o tendrás que bajar el peso, y el trabajo total de la sesión será menor.
Ejercicios básicos: unos tres minutos
Sentadilla, peso muerto, press banca, remo y press militar mueven mucha masa muscular y mucho peso. Con descansos de dos a tres minutos se completan más repeticiones con el mismo peso, y eso a medio plazo significa más fuerza y más músculo. AppGym pone 3 minutos en los básicos cuando el objetivo es fuerza o músculo.
Ejercicios complementarios: entre uno y dos minutos
Un curl o unas elevaciones laterales fatigan un músculo pequeño y casi nada al resto del cuerpo, así que la recuperación es más rápida. Entre 60 y 120 segundos suele bastar. Los ejercicios de core y los isométricos, como la plancha, se recuperan en un minuto.
Si tienes poco tiempo
Recortar descansos es peor opción que recortar ejercicios. En sesiones cortas AppGym quita una serie a los básicos y baja el descanso a dos minutos y medio antes que eliminar un grupo muscular entero o dejarte sin recuperar.
Cómo saber si descansas lo suficiente
- Si en la segunda serie haces muchas menos repeticiones que en la primera, te falta descanso.
- Si puedes hablar con normalidad y la respiración ha bajado, estás listo.
- Usa un temporizador: sin él, casi todo el mundo descansa menos de lo que cree en los básicos y más de lo que cree en el resto.