Banku-pressa
Bularra, trizepsa eta aurreko deltoidea.
Nola egiten den
- Etzan begiak barraren azpi-azpian dituzula eta oinak lurrean tinko.
- Elkartu eta jaitsi eskapulak (atzeko poltsikoetan sartuko bazenitu bezala) eta mantendu horrela serie osoan.
- Heldu barrari sorbaldak baino pixka bat zabalago, eskumuturrak zuzen ukondoen gainean.
- Atera barra eta jarri sorbalden gainean, besoak luzatuta.
- Jaitsi kontrolatuta bularra ukitu arte bularrezurraren altueran (bularraren behealdean), ukondoak gorputzetik 45-60° ingurura.
- Bultzatu gora eta apur bat atzera, berriro sorbalden gainera itzuli arte.
Gakoak
- Eskapulak elkartuta eta behean: sorbalda babesten du eta oinarri egonkorra ematen dizu.
- Oinek lurra bultzatzen dute ("leg drive"), ipurdia bankutik altxatu gabe.
- Barra motel eta kontrolatuta jaitsi, bularrean errebotatu gabe.
Ohiko akatsak
- Ukondoak 90°-ra irekitzea (estres handia sorbaldan).
- Barra bularrean errebotatzea.
- Ipurdia bankutik altxatzea.
- Eskumuturrak atzerantz tolestuta.
Aurrera egitea kostatzen denean, erabili mikrokargak (0,5-1,25 kg) 2,5 kg-ko jauzien ordez, eta ez sakrifikatu teknika pisua igotzeagatik.
Argazkiak: free-exercise-db (jabari publikoa).
Ariketa hau barne hartzen duen plan bat nahi duzu?
AppGym-ek zure neurriko plan bat prestatzen dizu, serie bakoitzean zer pisu erabili esaten dizu eta noiz igo, deskargatu edo etenaldi baten ondoren lasai itzuli jakinarazten dizu.
Sortu nire plana