Ariketak

Katalogoko ariketa bakoitza nola egiten den: argazkiak, urratsak, gakoak eta ohiko akatsak.

Hankak / aldaka

Squata Pisu hila Squat arina Hip thrust Pisu hil errumaniarra Urrats bulgariarrak Hanka-prentsa Bikien jasotzea Goblet squata Pisurik gabeko squata Urratsak Gluteo-zubia Pisu hil errumaniarra mankuernekin

Bultzada

Banku-pressa Press militarra Alboko jasotzeak Paraleloetako hondoak (lagunduak edo negatiboak)Banku inklinatuko pressa mankuernekin Banku-pressa mankuernekin Press militarra mankuernekin, eserita Flexioak Flexioak oinak altxatuta Hondoak bankuan edo aulkian

Tiraketa

Barra-arrauna Dominadak (lagunduak edo negatiboak)Dead hang Bularrerako jaloia Esku bakarreko arrauna mankuernarekin Polea baxuko arrauna Face pull Alderantzizko arrauna Superman

Besoak

Barra-curla Mailu-curla mankuernekin Trizeps-luzapena polean Press frantsesa Trizeps-luzapena mankuernarekin

Core

Dead bug Aurreko plantxa Pallof press Alboko plantxa Hollow hold Bird dog Gurpil abdominala

Kardioa

Zinta (ibili edo korrika egin)Bizikleta estatikoa Eliptikoa Arraun-makina Korrika egin edo azkar ibili Soka-saltoa Skippinga (belaunak gora)Mountain climbers