Squat arina
Kuadrizepsak, gluteoak, aduktoreak; bizkarra eta corea egonkortzaile gisa.
Nola egiten den
- Jarri barra euskarrian bularraren altueran. Sartu azpian eta bermatu trapezioen gainean (ez lepoaren gainean).
- Heldu barrari sorbaldak baino pixka bat zabalago, atera bularra eta elkartu eskapulak.
- Atera barra euskarritik, eman 2-3 urrats atzera eta jarri oinak sorbalden zabaleran, puntak apur bat kanpora.
- Hartu arnasa, estutu sabelaldea eta jaitsi aldaka atzera eta behera aldi berean eramanez, belaunak oin-punten norabidean.
- Jaitsi aldaka belaunen altueran edo pixka bat beherago geratu arte, bizkarra neutro mantenduz.
- Igo lurra oin osoarekin bultzatuz, eta bota arnasa amaieran.
Gakoak
- Pisua oin osoan banatuta (orpoa, behatz lodiaren oinarria eta behatz txikiarena).
- Belaunak kanpora, oin-punten norabideari jarraituz.
- Bularra gora eta begirada aurrera edo apur bat behera.
Ohiko akatsak
- Igotzean belaunak barrurantz joatea.
- Orpoak altxatzea.
- Behe-behean gerrialdea biribiltzea ("butt wink" nabarmenegia).
- Lehenik aldaka eta gero bularra igotzea (squata "good morning" bihurtzen du).
Squat astunaren teknika bera, baina pisu gutxiagorekin: aprobetxatu teknika zaintzeko, kontrolatuta jaisteko (2-3 s) eta bracinga lantzeko. Gerrialdea arkutzeko edo saihetsak ateratzeko joera baduzu: ez gehiegi arkutu bularra ateratzean. Itxi saihetsak arnasa hartzean (pentsatu airea sabelean eta alboetan sartzen duzula, ez bularra altxatzen duzula).
Argazkiak: free-exercise-db (jabari publikoa).
Ariketa hau barne hartzen duen plan bat nahi duzu?
AppGym-ek zure neurriko plan bat prestatzen dizu, serie bakoitzean zer pisu erabili esaten dizu eta noiz igo, deskargatu edo etenaldi baten ondoren lasai itzuli jakinarazten dizu.
Sortu nire plana