Gluteo-zubia
Gluteoak eta iskiotibialak.
Nola egiten den
- Etzan ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak bermatuta, aldakaren zabaleran.
- Besoak alboetan, esku-ahurrak behera.
- Estutu sabelaldea eta bultzatu orpoekin aldaka altxatzeko.
- Igo belaunek, aldakak eta sorbaldek lerro zuzena osatu arte eta estutu gluteoak segundo 1ez.
- Jaitsi kontrolatuta, lurrean guztiz atseden hartu gabe.
Gakoak
- Bultzatu orpoekin.
- Saihetsak behean: indarra gluteotik dator, ez bizkarra arkutzetik.
- Etena goian, estutuz.
Ohiko akatsak
- Gerrialdea arkutzea gehiago igotzeko.
- Oinak urrunegi (iskioek lan egiten dute eta karranpak ematen dituzte) edo gertuegi.
- Errebotatuz igotzea eta jaistea.
Erraza denean, egin hanka bakarrarekin (bestea airean luzatuta) edo bermatu bizkarra sofa batean eta jarri mankuerna bat aldakaren gainean.
Argazkiak: free-exercise-db (jabari publikoa).
Ariketa hau barne hartzen duen plan bat nahi duzu?
AppGym-ek zure neurriko plan bat prestatzen dizu, serie bakoitzean zer pisu erabili esaten dizu eta noiz igo, deskargatu edo etenaldi baten ondoren lasai itzuli jakinarazten dizu.
Sortu nire plana