Hip thrust

Gluteo handia; iskiotibialak neurri txikiagoan.

Hip thrust: Behean
Behean
Hip thrust: Goian
Goian
Ikusi bideoak YouTuben

Nola egiten den

  1. Eseri lurrean bizkarraren goialdea (eskapulen azpian) banku batean bermatuta.
  2. Eraman barra aldakaraino (erabili kuxin bat). Oinak aldakaren zabaleran, belaunak tolestuta.
  3. Bultzatu orpoekin eta igo aldaka enborra lurrarekiko paralelo geratu arte.
  4. Goian, estutu gluteoak 1 s, kokotsa bularrerantz.
  5. Jaitsi kontrolatuta.

Gakoak

  • Goian: bernak bertikal, belaunak 90°-ra.
  • Begirada aurrera/behera (kokotsa sartuta), ez sabaira.
  • Mugimendua aldakarena da, ez bizkarrarena.

Ohiko akatsak

  • Gerrialdea arkutzea gehiago igotzeko.
  • Oin-puntekin bultzatzea.
  • Sabaira begiratzea.

Goian amaitu pelbisaren erretrobertsioarekin (sartu kokzixa) eta saihetsak itxita. Gerrialdean nabaritzen baduzu, bizkarrarekin gehiegi igo zara.

Argazkiak: free-exercise-db (jabari publikoa).

Ariketa hau barne hartzen duen plan bat nahi duzu?

AppGym-ek zure neurriko plan bat prestatzen dizu, serie bakoitzean zer pisu erabili esaten dizu eta noiz igo, deskargatu edo etenaldi baten ondoren lasai itzuli jakinarazten dizu.

Sortu nire plana