Bird dog
Erectores espinales, glúteos y core (estabilidad).
Cómo se hace
- Ponte a cuatro patas: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera.
- Espalda neutra (ni arqueada ni redonda) y abdomen apretado.
- Estira a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, hasta la horizontal.
- Aguanta 2 s y vuelve. Haz todas las reps de un lado o alterna.
Claves
- Imagina un vaso de agua en la zona lumbar que no puede caerse.
- Empuja con el talón hacia atrás, no hacia arriba.
- Cadera nivelada, sin girarla.
Errores típicos
- Subir la pierna por encima de la horizontal (arquea la lumbar).
- Rotar la cadera.
- Ir rápido.
Enseña a mover cadera y hombro sin que la zona lumbar se arquee.
Fotos: free-exercise-db (dominio público).
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