Cuántos días entrenar y cómo repartirlos

Cuerpo completo, torso y pierna o empuje y tirón: qué reparto encaja con los días que tienes.

El mejor reparto es el que puedes mantener. Tres días bien hechos durante un año valen más que seis días durante un mes. A partir de ahí, la idea que ordena todo es entrenar cada grupo muscular unas dos veces por semana.

Dos o tres días: cuerpo completo

Con pocas sesiones, dividir por zonas dejaría cada músculo con un solo estímulo semanal. Entrenando todo el cuerpo en cada sesión, cada grupo trabaja dos o tres veces. Cada día incluye un ejercicio de pierna, uno de empuje y uno de tirón, y los días se diferencian en cuáles.

Cuatro días: torso y pierna

Dos días de torso y dos de pierna. Cada zona se entrena dos veces, con más ejercicios por sesión que en cuerpo completo y un día de descanso para esa zona entre medias.

Cinco días: torso, pierna, empuje y tirón

Se añaden un día centrado en empujes (pecho, hombro, tríceps) y otro en tirones (espalda, bíceps). Permite más volumen para el torso sin alargar las sesiones.

Por qué no un músculo por día

El reparto clásico de un grupo muscular por día concentra todo el trabajo de ese músculo en una sesión y lo deja una semana sin estímulo. Para la mayoría, repartir ese mismo trabajo en dos sesiones da mejores resultados y series de más calidad.

Cuánto debe durar la sesión

Entre 45 y 90 minutos. Con menos tiempo caben los tres ejercicios principales y poco más; con más, se añaden complementarios. AppGym estima la duración de cada día (series, descansos y calentamiento) y lo llena hasta el tiempo que le indicas.

Los días de descanso

El músculo se construye mientras se recupera. Intenta no entrenar la misma zona dos días seguidos y deja al menos uno o dos días libres por semana.