Volver al gimnasio tras un parón
Cuánto bajar los pesos según el tiempo parado y cómo recuperar el nivel sin lesionarte.
Vacaciones, una lesión, una mala racha: todo el mundo para alguna vez. El error típico al volver es cargar la barra con los pesos de antes, y la buena noticia es que no hace falta para recuperarlos rápido.
Cuánto se pierde de verdad
Menos de lo que parece. Hasta dos semanas sin entrenar apenas se nota. A partir de ahí la fuerza baja poco a poco, pero lo que ya se ganó una vez se recupera mucho más rápido de lo que costó conseguirlo.
Cuánto bajar los pesos
- Entre dos semanas y un mes parado: un 10 % menos.
- Entre uno y dos meses: un 20 % menos.
- Entre dos y tres meses: un 25 % menos.
- Más de tres meses: un 30 % menos, o empezar de nuevo con pesos ligeros.
AppGym lo comprueba al empezar una sesión: si han pasado más de 14 días desde la última, te propone la bajada que corresponde y la aplica a todos tus ejercicios con peso.
Las primeras sesiones
- Prioriza la técnica y deja dos o tres repeticiones de margen en cada serie.
- No añadas ejercicios nuevos hasta haber recuperado el ritmo.
- Sube de peso en cuanto completes las series: al principio se progresa deprisa.
Las agujetas
Son normales las dos o tres primeras sesiones y no indican que el entrenamiento haya sido mejor. Si duran más de tres días, la carga fue excesiva: reduce un poco la siguiente sesión. Caminar, hidratarse y comer suficiente proteína ayuda más que quedarse quieto.
Si paraste por una lesión
Estas pautas son para parones sin lesión. Si dejaste de entrenar por dolor o por una operación, vuelve siguiendo las indicaciones de tu médico o fisioterapeuta.