Zenbat serie eta errepikapen egin zure helburuaren arabera
Zergatik erabiltzen dituen indar-plan batek 5eko serieak eta muskulu-plan batek 8-12koak, eta zer den benetan garrantzitsua aukeratzean.
Gimnasioan gehien errepikatzen den galdera da, eta erantzun laburra da tarte zabal batek funtzionatzen duela. Helburuarekin aldatzen dena da tarte horren barruan non kokatzea komeni den.
Zerk hazarazten duen benetan muskulua eta indarra
Estimulu nagusia muskuluak mugatik gertu amaitzen diren serieetan jasaten duen tentsioa da. 6ko serie batek eta 15eko batek antzera eraiki dezakete muskulua, biak errepikapen bat edo biko tartearekin amaitzen badira. Aldea bakoitzak horrez gain entrenatzen duenean dago.
Indarra irabazteko: errepikapen gutxi eta astunak
Indarra, neurri batean, trebetasun bat da: gorputzak karga handiak mugitzen ikasten du karga handiekin praktikatuz. Horregatik, oinarrizko ariketetan (squata, banku-pressa, pisu hila, press militarra, arrauna) indar-plan batek 5 errepikapen inguruko serieak erabiltzen ditu. AppGym-ek 5eko 4 serie programatzen ditu ariketa horietan zure helburu nagusia indarra denean.
Muskulua irabazteko: errepikapen ertainak
8 eta 12 errepikapen artean lan erabilgarri asko pilatzen da, serie bakoitza artikulazioentzat eta nerbio-sistemarentzat serie oso astun bat bezain zorrotza izan gabe. Astez aste bolumena gehitzeko tarterik erosoena da. Muskulurako, AppGym-ek 8-10eko 4 serie erabiltzen ditu oinarrizkoetan eta 10-12ko 3 serie osagarrietan. Pisu hila da salbuespena: 6-8ko 3 serie, errepikapen askorekin teknika muskulua baino lehen hondatzen delako.
Koipea galtzeko edo osasunagatik
Indar-entrenamendua ez da aldatzen helburua koipea galtzea denean: muskulua mantentzeko balio du, elikadurak gainerakoa egiten duen bitartean. Antzeko lana mantentzen da, saioko bolumen pixka bat gutxiagorekin (8-10eko 3 serie oinarrizkoetan) eta osagarrietan errepikapen pixka bat gehiagorekin, eta kardioa gehitzen da.
Osagarriak beti gorago doaz
Muskulu bakarreko ariketetan (alboko jasotzeak, curla, trizeps-luzapenak) errepikapen gutxiko serie astunek artikulazioa zigortzen dute eta gutxi ematen dute. Hor 10 eta 15 errepikapen artean ibiltzea komeni da, teknika onarekin.
Zenbat serie astean
Orientazio gisa, jende gehienak ondo egiten du aurrera muskulu-talde bakoitzeko astean 10 bat serierekin, bi saiotan banatuta. Hasten denak gutxiago behar du; urteak daramatzanak, pixka bat gehiago. Serieak gehitzeak zentzua du soilik dagoeneko egiten dituzunak ondo eginda badaude.
Laburbilduz
- Indarra: oinarrizkoak 4 × 5, atseden luzeekin.
- Muskulua: oinarrizkoak 4 × 8-10 eta osagarriak 3 × 10-12.
- Koipea edo osasuna: 3 × 8-10 oinarrizkoetan, osagarriak gorago eta kardio pixka bat.
- Kasu guztietan: amaitu serieak errepikapen bat edo biko tartearekin eta igo pisua osatzen dituzunean.