Zenbat egun entrenatu eta nola banatu

Gorputz osoa, enborra eta hankak, edo bultzada eta tiraketa: zein banaketa datorren ondo dituzun egunekin.

Banaketarik onena eutsi dezakezuna da. Urtebetez ondo egindako hiru egunek gehiago balio dute hilabetez egindako sei egunek baino. Hortik aurrera, dena ordenatzen duen ideia muskulu-talde bakoitza astean bi bat aldiz entrenatzea da.

Bi edo hiru egun: gorputz osoa

Saio gutxirekin, guneka banatzeak muskulu bakoitza asteko estimulu bakarrarekin utziko luke. Saio bakoitzean gorputz osoa entrenatuz, talde bakoitzak bi edo hiru aldiz lan egiten du. Egun bakoitzak hanketako ariketa bat, bultzadako bat eta tiraketako bat ditu, eta egunak zein diren horretan bereizten dira.

Lau egun: enborra eta hankak

Bi enbor-egun eta bi hanka-egun. Gune bakoitza bitan entrenatzen da, gorputz osoan baino ariketa gehiagorekin saio bakoitzean eta gune horrentzako atseden-egun batekin tartean.

Bost egun: enborra, hankak, bultzada eta tiraketa

Bultzadetan (bularra, sorbalda, trizepsa) zentratutako egun bat eta tiraketetan (bizkarra, bizepsa) zentratutako beste bat gehitzen dira. Enborrerako bolumen handiagoa ahalbidetzen du saioak luzatu gabe.

Zergatik ez muskulu bat eguneko

Eguneko muskulu-talde bakarreko banaketa klasikoak muskulu horren lan guztia saio batean kontzentratzen du eta astebetez estimulurik gabe uzten du. Gehienentzat, lan bera bi saiotan banatzeak emaitza hobeak eta kalitate handiagoko serieak ematen ditu.

Zenbat iraun behar du saioak

45 eta 90 minutu artean. Denbora gutxiagorekin hiru ariketa nagusiak eta gutxi gehiago sartzen dira; gehiagorekin, osagarriak gehitzen dira. AppGym-ek egun bakoitzaren iraupena kalkulatzen du (serieak, atsedenak eta beroketa) eta adierazten diozun denboraraino betetzen du.

Atseden-egunak

Muskulua errekuperatzen den bitartean eraikitzen da. Saiatu gune bera bi egunetan jarraian ez entrenatzen eta utzi gutxienez egun bat edo bi libre astean.