Nola eta noiz igo pisua

Aurrera egiteko arau sinplea: osatu serieak, igo gutxi eta errepikatu. Eta zer egin ateratzen ez denean.

Gorputza eskatzen diozunera egokitzen da. Beti gauza bera altxatzen baduzu, ez du aldatzeko arrazoirik. Aurrera egitea pixka bat gehiago modu ordenatuan eskatzea da, eta horri gainkarga progresiboa deitzen zaio.

Araua

Igo pisua serie guztiak helburuko errepikapenekin eta teknika onarekin osatzen dituzunean, gutxienez errepikapen bat edo biko tartea utziz. Serieren batean iristen ez bazara, errepikatu pisu bera hurrengo saioan. Helburua tarte bat bada, 8-10 adibidez, lehenik errepikapenak gehitzen dira, eta pisua serie guztietan tartearen goiko mugara iristen zarenean igotzen da. Horixe egiten du AppGym-ek ariketa bakoitza amaitzean.

Zenbat igo

• Hanketako oinarrizkoak (squata, pisu hila): 5 kg.
• Enborreko oinarrizkoak (banku-pressa, arrauna, press militarra): 2,5 kg.
• Osagarriak (curla, jasotzeak, luzapenak): 1 edo 2 kg.

Jauzi txikiek gehiago irauten dute. Saio bakoitzean 2,5 kg igotzen dituena laster trabatzen da; behar adina igotzen duenak hilabetez jarraitzen du aurrera egiten. Banku-pressean eta press militarrean, pisua kostatzen hasten denean, merezi du 0,5-1,25 kg-ko disko txikiak erabiltzea.

Ariketa bat astean bitan entrenatzen baduzu

Saio bakoitzean gehikuntza arrunta igotzea erritmo bikoitzean aurrera egitea litzateke, eta hori ezin da eutsi. Zentzuzkoena aldi bakoitzean erdia igotzea da. AppGym-ek berez aplikatzen du ariketa bat zure planeko bi egunetan edo gehiagotan agertzen denean.

Pisurik gabeko ariketak

Flexioetan, urratsetan edo plantxan beste modu batera egiten da aurrera: errepikapen gehiago, segundo gehiago edo aldaera zailago bat. Logika bera da: helburua betetzen duzunean, hurrengoa pixka bat altuagoa da.

Ezin duzunean igo

Egun batean huts egitea normala da: gaizki lo egin duzu, gutxi jan duzu edo, besterik gabe, egun txarra da. Errepikatu pisua. Pisu berarekin hiru saiotan jarraian huts egiten baduzu, ez tematu: deskarga tokatzen da.